- Dużo mówisz i piszesz o uzupełnianiu praktyki jogi o rutynę CARs (controlled articulate rotations). Czy możesz powiedzieć co to takiego i czemu wzbudziło Twoje zainteresowanie?
Controlled Articular Rotations – Kontrolowane Rotacje Stawowe to rutyna służąca samoobserwacji i poruszeniu każdym stawem w izolacji i kontrolowanym, pełnym zakresie ruchu. Z boku wygląda mniej więcej tak, jakbym kręciła koła – czy to kostką, czy barkiem. Ale zapewniam, że to tylko tak niepozornie wygląda. Możemy się bardzo zaskoczyć, jakie to chwilami wymagające. Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj poruszamy się po bardziej znanych nam ścieżkach, korzystając jedynie z części naszych ruchowych możliwości. Niezmiernie rzadko też izolujemy pracę w jednym miejscu – zazwyczaj w jakąś aktywność angażujemy całe ciało, ustawiamy nogi, biodra w określony sposób, nawet jeśli jest to tylko sięganie po kubek do szafki nad głową.
Warto wprowadzić w tym momencie pojęcie aktywnego i pasywnego zakresu ruchu. Zakres pasywny to taki, kiedy jakaś siła zewnętrzna (np. pasek czy moja ręka, albo inna osoba) pomagają mi wejść w jakąś pozycję – na przykład chwycić się za palce w skłonie do przodu. Szanse, że złapałabym się sama są niewielkie, ale jeśli ktoś mnie „dociśnie“ to zejdę zdecydowanie dalej. Aktywny zakres to właśnie ten zakres „bez pomocy“ z zewnątrz, to nasze realne możliwości. W idealnym świecie aktywny i pasywny zakres jest mniej więcej taki sam, ale jak wiemy nie ma świata idealnego i ta różnica bywa bardzo duża.
CARs pozwalają nam na doświadczenie „na sucho“ wspomnianych aktywnych zakresów. Wprowadzając intencjonalne napięcie do ciała, aby utrzymać ciało w stabilnej pozycji, zaczynam poruszać np. nadgarstkiem wokół własnej osi wchodząc na tyle na ile możliwe w pełen zakres. To, co się zazwyczaj dzieje jako pierwsze, to przedramię, które zaczyna również angażować się w ruch aby „pomóc“ nadgarstkowi poruszać się po większej osi. No, ale to nie o tutaj chodzi. Podobnie ma się rzecz z barkami, które bardzo często są w taki sposób wspomagane przez kręgosłup, który próbuje „nadrobić“ brak pełnej mobilności w tym rejonie ciała. Bardzo często pierwszym wrażeniem jest to, jak bardzo mały jest nasz aktywny zakres ruchu. Bądź – jak bardzo pozbawiony kontroli i nawykowo kompensowany przez inne partie ciała. Ma to przeogromny wpływ na wszystko co robimy.
Geneza CARs tkwi w systemie Functional Range Conditioning, którego twórcą jest dr. Andreo Spina. Wzbudziło to moje zainteresowanie przede wszystkim dlatego, że działa. Zaczęłam obserwować czym to jest i jak działa, a po pierwszej próbie poczułam natychmiastowy efekt. Nasze ciała mają niesamowite możliwości i potrafią dawać feedback w zasadzie od razu. Od zawsze miałam dużo uczucia napięcia i sztywności w barkach. Już po kilku powtórzeniach rotacji w stawie barkowych poczułam, że to jest dokładnie ten kierunek i praca, jakiej moje ciało szukało.
- Czy CARs to samo co trening mobility? Czym się różni?
CARs to jeden z element treningu mobilności, który może też istnieć jako samodzielna jednostka. To od nas zależy w którym kierunku poprowadzimy tę rutynę, czy jako poranny rozruch dla ciała, czy też bardziej ukierunkowane przygotowania ciała do praktyki jogi czy innej aktywności.
- Dla kogo jest ta rutyna? Czy jest to osobna praktyka czy raczej uzupełnienie?
Dla wszystkich osób, które chcą zadbać o stawy i zrobić dla ciała coś dobrego. Kontrolowane rotacje to uzupełnienie praktyki jogi, wspinaczki, treningu siłowego, zapasów, albo zwyczajnie rutyna dla zachowania zdrowia stawów (wsparta na przykład regularnymi spacerami). To bardzo uniwersalne narzędzie, które można dopasować do swoich potrzeb. Jeżeli wiem, że tego dnia będę na przykład miała dłuższą sesję przygotowania do stania na rękach, to więcej czasu poświęcę nadgarstkom, barkom, kręgosłupowi a mniej kostkom czy biodrom.
Na początku nauki może to byś osobna jednostka, gdyż zajmie ciut więcej czasu. Z czasem, kiedy rutyna staje się bardziej płynna staje się uzupełnieniem, niektórzy mogą też na to patrzeć jak na rozgrzewkę ale ja bardzo lubię o tym myśleć jak o myciu zębów, o które dbam codziennie. Czasami robię CARs przed samą praktyką, wplatam ich elementy do sesji albo robię tylko całą rutynę, dodaję do tego kilka pranajam (ćwiczeń oddechowych), medytację i to jest moja praktyka na dany dzień.
- Jak często powinniśmy pracować nad rotacją stawów?
Codziennie, zawsze wtedy kiedy mamy ochotę się rozruszać po wielogodzinnym siedzeniu, przed treningiem czy praktyką. Warto na to spojrzeć jak na narzędzie, które możemy dostosować do naszego trybu życia, ale jeśli możemy w ten sposób zacząć dzień, to świetnie.
- Jakie korzyści płyną z regularnej praktyki CARs?
Stawy odżywiają się poprzez ruch. Nie ma innej opcji – nie są ukrwione, i to naprawdę jedyny sposób aby zadbać o ich żywotność.
Z wiekiem zazwyczaj tracimy zakresy ruchu, wydaje nam się to naturalnym stanem związanym ze starzeniem się ale nie jest to do końca prawda. To, czego nie używamy na bieżąco, przestaje nam być potrzebne – nie można nie doceniać zdolności adaptacyjnych organizmu 😉 Jeśli nie używamy naszych zakresów w pełni ich potencjału to zaczynają po prostu zanikać. To też tłumaczy, dlaczego osoby, które w podstawówce robiły mostki bez problemu po 20 latach nie mogą ich zrobić. To nie jest kwestia ich wieku. Po prostu przez 20 lat ich organizm, układ nerwowy, zdążył zapomnieć, że taka opcja w ogóle istnieje.
Myślę, że najlepiej odniosę się do moich doświadczeń. Co zauważam po prawie roku wykonywania tej rutyny codziennie bądź prawie codziennie? Mam uczucie większego luzu w ciele. Nie jest to spowodowane rozluźnieniem czy wzmocnieniem mięśni a wykorzystaniem pełnego potencjału ruchowego bioder, barków, kręgosłupa i całej reszty. Jednocześnie wzrosło poczucie stabilizacji i osadzenia w ciele, kontroli ruchu i przyjemności z niego czerpanej. Zrozumiałam też i poczułam w jaki sposób kompensowałam brak mobilności w barkach czy biodrach innymi partiami ciała, np. kręgosłupem.
- Czy CARs dotyczy wszystkich stawów w naszym ciele? Nad którymi należałoby pochylić się bardziej?
Tak, wszystkich. Najpierw warto poznać to jak się ruszamy, gdzie się ruszamy a gdzie na przykład nie. To, że mamy gdzieś czucie i świadomość ruchową oznacza, że nasz układ nerwowy połączył (albo jeszcze nie) dwa punkty – na przykład dużego palca u stopy i mózgu. Warto najpierw doświadczyć a potem poświęcić trochę więcej czasu tym rejonom, gdzie czujemy, że jest mniej czucia, kontroli, trochę taka szara strefa gdzie nie za bardzo wiadomo o co chodzi. Zazwyczaj jest do odcinek piersiowy, łopatki, biodra. Zazwyczaj – ale bardzo często nie zawsze. Zachęcam więc do ciekawości i podejścia indywidualnego.
- Czy regularna praktyka CARs może poprawić siłę mięśniową?
Regularna rutyna CARs i praca nad mobilnością sprawią, że ta praca będzie efektywniejsza i bardziej „wygodna”. Ponadto, jeżeli nauczymy się wzmacniać krańcowe zakresy ruchu (a największa siła jest zazwyczaj gdzieś po środku), to przełoży się to jak najbardziej na siłę.
- Czy standardowy trening CARs zakłada używanie pomocy lub jakichś akcesoriów?
Można wykorzystać akcesoria, jak najbardziej. Czasami są bardzo pomocne, aby poczuć pracę (np. ściskając piłeczkę w dłoni), albo jako coś, co zapewnia wygodne ułożenie (kostka do jogi pod głową w pozycji leżącej bocznej) bądź jako informacja zwrotna (kostka stojąca za biodrami, która może się przewrócić jeśli zacznę się bujać za bardzo na boki). Jeżeli nie mam nic pod ręką poradzę sobie, ale, szczególnie na początku, akcesoria pomagają w ustabilizowaniu ciała i ja osobiście bardzo lubię z nich korzystać. Nie wyobrażam już sobie mojego kącika bez kostek i piłeczek.
Wywiad ukazał się na stronie matata.